Naprawdę wielu ,,ćwiczących” nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo ważna jest dieta, aby osiągnąć cokolwiek podczas ćwiczeń. Naturalnie, ćwicząc dużo jesteśmy w stanie w końcu wypracować sobie odpowiednie mięśnie, jednakże zrobimy to o dużo wolniej, niż gdybyśmy stosowali odpowiednią dietę. Jak więc dobrać odpowiednią dietę do ćwiczeń? Tego dowiecie się za chwilę!
Dopasuj ćwiczenia do ilości spożywanego jedzenia
Dieta dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na dopasowaniu ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie u normalnego człowieka to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie na kalorie wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć ilość spożywanego jedzenia. Dobrze jest też jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 20. Zbilansowana dieta, powinna składać się z:
– 50-65% węglowodanów (bogate w nie są m.in. pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce),
– 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce),
– 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy).
Dostosowując swoją dietę do ćwiczeń należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała naszej osoby.
Co powinniśmy jeść po intensywnym treningu?
Pamiętajmy iż dieta sportowca nie powinna skupiać się jedynie na energiczności posiłków czy dostarczaniu podstawowych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Istotne w czasie takiej diety jest spożywanie żywności, która umożliwi pokrycie zapotrzebowania organizmu na witaminy, zwłaszcza magnez oraz potas. Składniki te są bowiem niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, a ich właściwe stosowanie wpływa pozytywnie na nasz organizm. Substancje te występują m.in. w warzywach, owocach, , produktach zbożowych czy strączkach. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witaminy z grupy B. Pokarmy które możemy przyjmować w trakcie ćwiczeń to :
– warzywa, zarówno na surowo, jak i gotowane, np. papryka – to spora dawka błonnika, ułatwiającego oraz przyspieszającego trawienie.
– owoce, np. jabłka, cytrusy – dostarczające łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz związków o właściwościach przeciwutleniających;
– pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, makaron razowy, płatki owsiane – stanowią źródło energii w postaci węglowodanów złożonych, które nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi;
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu!
Nasze ćwiczenia są nacechowane intensywnym wysiłkiem, pocimy się znacznie więcej, niż w warunkach spoczynku, dlatego bardzo istotne jest bieżące uzupełnianie płynów. Szczególnie ważne jest, aby stale, nawet w trakcie treningu nawadniać organizm. Po jego zakończeniu należy wypić przynajmniej pół litra wody, a później stale, małymi porcjami dostarczać płyny w zależności od potrzeb.
